ドローインでお腹をへこませる

2017/09/24

お腹をへこませるには腹横筋を鍛えること

今回ご紹介するのは、お腹をへこませるトレーニングです。

お腹が出るのは腹横筋の衰えが原因です。腹横筋とはお腹の一番深い部分の、内臓を取り囲んでいる筋肉です。この腹横筋がしっかりと圧をかけて内臓を抑え込んでいれば、コルセットを締めたようにお腹は出ないのです。ところがお腹に脂肪がたまり、内臓が重くなっ下がってくると、腹横筋には大きな負担がかかります。内臓を抑え込めずお腹は前へ前へとせり出すのです。

そのため、お腹をへこませるには腹横筋に狙いを定めて鍛えるべきなのです。

 

腹横筋のトレーニングに効果的なのは?

腹横筋を鍛えるには、「ドローイン」が効果的です。腹横筋はインナーマッスルなので、筋トレで鍛えることはなかなかできません。しかし、この腹横筋は呼吸と関係があり、深い呼吸をすることで強化されるという特徴があります。なので「ドローイン」が効果的なのです。

「ドローイン」とは、おへそを背中につけるイメージでお腹をへこませ、そしてへこませた状態をキープしながら呼吸を行います。ドローインで腹横筋に負荷をかけて鍛えれば、腹圧が上がり、内臓を抑え込んでくれるのです。

お腹をへこませて呼吸をするだけで効果があり、場所も選ばず、周りから運動しているようには見えないので、通勤電車の中でもオフィスでも隙間時間があったらどこでもできますよね。お腹をへこませることを意識するだけです。

 

ドローインにプラスしてさらに効果が上がる運動があります!

さらに効果が上がる運動とは。それは腹横筋と連動している周りの筋肉を同時に鍛えることです。

周りの筋肉とは、お腹の前側にある腹直筋、体をひねるときに使う外・内腹斜筋、そして側屈動作に関与する腰方形筋です。腹横筋と合わせて5つの筋肉を鍛えることでさらに効果が上がります。

その方法とは、ドローインを行いながら、お腹をひねったり曲げたりする運動を行います。すると、ドローインで得られる腹圧効果のほか、ひねる、曲げるという運動で刺激された腹横筋の周りの筋肉が、外側から腹横筋をより締め付けてくれるのです。つまり、2重の引き締め効果が得られるので、効率的にお腹を引き締めることができるのです。

 

運動を行うのに最適な時間帯は?

ドローインを行う上で、一番効果的な時間帯があります。それは、夕食前。空腹時だと、お腹をへこませやすいのでドローインがしやすいのです。さらに食前に運動すると内臓が揺り動いた後なので、食欲が抑えられるというメリットもあります。逆に食後は内臓に血流が集まるので筋トレには向きません。

また、筋トレのあとで深い眠りにはいると、成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉の成長が促されます。就寝の直前に食事や運動をすると、眠りに入るのに時間がかかってしまうので、寝る2~3時間前には食事を取るようにしましょう。