スロートレーニングの効果やポイント

2017/09/10

スロートレーニングとは?

スロートレーニングとは、ゆっくりとした動作で行うトレーニング方法です。

例えば、スクワットをする場合、4秒かけてゆっくりと腰を落とし、4秒かけてゆっくりと元の姿勢に戻るという動きを10回行います。
やってみるとわかると思いますが、軽めの負荷であっても、ゆっくりと行うことで、10回くらいで限界だと感じる方も多いと思います。

ゆっくり動作することで筋肉への持続的な緊張状態を作り出し、筋肉に大きな負荷がかかっていると錯覚させることで筋肉の成長を促します。筋肉中に乳酸がたまることで疲労を感じるのですが、それにより成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンは筋肉を成長させるだけでなく、別名「若返りホルモン」と呼ばれているように、若返りの効果を持っているホルモンです。
トレーニングしながら、若々しいお肌も手に入るのはお得ですよね。

原理的には加圧トレーニングに近いのですが、加圧トレーニングの場合は、ベルトで血流を制限させるため、安全性(締め具合の調節など)と効果の最大化においては専門家の指導・サポートが必要となります。しかし、スロートレーニングの場合は、ゆっくり動作することで筋肉への持続的な緊張状態を作り出すので、道具は必要ありません。

また、スロートレーニングによる筋肥大は、マッチョ系の肉体になるほどの負荷ではないので、引き締まった体を目指す方にとっては最適な強度と言えます。

 

スロートレーニングのポイントは?

スロートレーニングの効果を最大にするには、次の3つのポイントが重要です。

1.正しいフォーム
2.ゆっくりとした動作
3.ノンロック

1.筋トレに重要なことはまず正しいフォームで行うことです。正しいフォームで行うことで、ターゲットとする筋肉を十分に鍛えていくことが可能となります。

2.ゆっくりとした動作は、スロートレーニングには必須のポイントですね。

3.ノンロックとは、動作中負荷がかかっている状態を保ち、筋肉に休みを与えない方法のことです。
スクワットを例にすると、しゃがんでから立ち上がる際、膝を完全に伸ばし切きらないで、伸ばし切る直前でしゃがむ動作に移る。
クランチ(腹筋運動)の場合は、背中の上部(肩甲骨またはその周辺)が床に触れる直前、または床に軽く触れたら上体を起こす。
つまり、筋肉に負荷(刺激)を与え続け、筋肉の緊張を緩めないのがノンロックです。

 

このように、筋肉の緊張を緩めずに、ゆっくりとした動作で行うことで、筋肉に強い負荷がかかっていると錯覚させることで、軽い負荷でも筋肉を成長させることができるのです。

 

スロートレーニングを行う間隔は?

筋トレの効果を出すためには、疲労した筋肉を回復させ、成長につなげていくためにも、48時間程度の休息をいれるのがよいと言われます。
スロートレーニングの場合にも同様で、負荷をかけた部位は1日休ませてあげることが大切です。

例えば、太ももとお尻をサイクルA、ふくらはぎや胸をサイクルBとして、サイクルAとサイクルBの2種類の筋トレを1日おきに行うことで、効果的にトレーニングができます。